Consejos de Clínica Menorca para afrontar la vuelta a la rutina

Después de semanas de horarios cambiantes, comidas fuera de casa, aperitivos, helados, cenas tardías y menor actividad física, el organismo agradece recuperar unas rutinas que durante el verano se han relajado. Cambia el tiempo, las noches son más frescas, se duerme mejor y hacer ejercicio al aire libre vuelve a ser más agradable a prácticamente cualquier hora del día. También disminuyen los compromisos sociales y resulta más sencillo recuperar los horarios habituales de comidas.

Es, por tanto, un buen momento para volver a poner el cuerpo en hora a través de la alimentación.

¨Septiembre es un buen momento para recuperar los hábitos que se han relajado durante el verano, pero no desde la restricción, sino desde el orden. Volver a comer bien, dormir suficiente y recuperar la actividad física es mucho más eficaz que recurrir a dietas extremas», explica la Dra. María José Crispín, de Clínica Menorca.

El objetivo es recuperar progresivamente una alimentación completa, equilibrada y organizada que permita perder, si es necesario, los kilos ganados durante las vacaciones y volver a sentir ligereza, energía y regularidad digestiva.

Septiembre pide volver a cocinar 

Durante el verano, las altas temperaturas y el ritmo vacacional favorecen comidas rápidas y ligeras: ensaladas, gazpachos, bocadillos, fruta, platos fríos o cualquier preparación que requiera poco tiempo en la cocina. Son opciones perfectamente saludables, pero septiembre invita a recuperar otro tipo de alimentación.

Con la llegada del otoño vuelven los platos de cuchara: legumbres, verduras cocinadas, pescados al horno, carnes magras, guisos ligeros o cremas de verduras.

Cocinar favorece las elaboraciones caseras, completas y estructuradas, controlar las cantidades de sal, azúcares y grasas añadidas y, sobre todo, recuperar una alimentación más consciente. No se trata de cocinar platos sofisticados, sino de volver a dedicar tiempo a preparar comida real.

No hace falta «detox»: hay que volver a alimentar bien al organismo 

Después de las vacaciones es frecuente recurrir a zumos detox, ayunos o dietas muy restrictivas con la intención de «limpiar» el organismo. Sin embargo, no es necesario realizar una dieta depurativa para eliminar toxinas, el organismo dispone de sistemas propios para metabolizar y eliminar sustancias de desecho, en los que intervienen principalmente el hígado y los riñones.  Lo que sí puede hacerse es favorecer el funcionamiento normal del organismo mediante una alimentación rica en alimentos frescos y mínimamente procesados.

La estrategia de septiembre debería basarse en cinco pilares:

• Verduras y hortalizas en abundancia, tanto crudas como cocinadas, variando los colores para conseguir una mayor diversidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
• Fruta entera, mejor que zumos, repartida a lo largo del día y adaptada a las necesidades energéticas de cada persona.
• Proteínas de calidad, procedentes de pescado, huevos, carnes magras, legumbres y lácteos naturales, para mantener la masa muscular y favorecer la saciedad.
• Hidratos de carbono de calidad, especialmente cereales integrales, patata, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, ajustando las cantidades al nivel de actividad física.
• Grasas saludables, principalmente aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, sin olvidar que también son alimentos energéticamente densos y que la cantidad importa.

Una buena fórmula es volver al concepto de plato equilibrado: aproximadamente la mitad del plato de verduras y hortalizas, una cuarta parte de alimentos ricos en proteína y otra cuarta parte de alimentos ricos en hidratos de carbono de buena calidad, ajustando las proporciones a las necesidades individuales.

Más fibra para recuperar el ritmo intestinal 

Los cambios de horarios, los viajes, el aumento de comidas fuera de casa y una alimentación menos estructurada pueden alterar también el tránsito intestinal.

Para recuperar la regularidad la fibra tiene un papel fundamental. Verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales vuelven a ser protagonistas en la dieta junto con una adecuada hidratación, ya que ambos factores trabajan conjuntamente para favorecer un tránsito intestinal normal.

Además, la diversidad alimentaria aporta diferentes tipos de fibra que sirven de sustrato para la microbiota intestinal. Mucho más interesante que centrarse en un único alimento o suplemento «detox».

¿Y qué hacemos con los kilos ganados en vacaciones? 

Lo primero es no intentar perderlos de golpe. Parte del aumento de peso después de las vacaciones puede estar relacionado con cambios en la ingesta de sal y carbohidratos, mayor cantidad de comida y alteraciones en los horarios y, por tanto, con una mayor retención de líquidos. Por eso, la mejor estrategia es volver a la normalidad y mantenerla en el tiempo.

Reducir alcohol, refrescos, bollería, dulces, snacks, frituras y productos ultraprocesados; recuperar horarios regulares; controlar las cantidades; aumentar verduras, legumbres y proteínas de calidad y volver a cocinar son medidas mucho más eficaces que hacer una semana de dieta extrema.

También es importante recuperar el desayuno, comida y cena —si ese patrón se adapta a la persona— y evitar convertir el día en una sucesión de pequeños picoteos. La regularidad ayuda a reconocer mejor las señales de hambre y saciedad.

Septiembre también devuelve el movimiento

La alimentación no debería plantearse de forma aislada. Con temperaturas más agradables, septiembre ofrece una oportunidad especialmente buena para recuperar la actividad física al aire libre: caminar, correr, montar en bicicleta, practicar senderismo o realizar cualquier actividad que resulte sostenible.

El ejercicio ayuda a aumentar el gasto energético, pero su importancia va mucho más allá del peso: contribuye al mantenimiento de la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el bienestar físico y psicológico.

La combinación de alimentación estructurada, ejercicio y sueño suficiente constituye una estrategia mucho más sólida para recuperar el equilibrio después del verano que cualquier dieta exprés. “Cuando volvemos a dormir bien, a comer en horarios regulares y a movernos más, el organismo recupera progresivamente su ritmo. No se trata de compensar los excesos del verano pasando hambre, sino de recuperar una rutina que podamos mantener”, señala la Dra. María José Crispín.

El objetivo: que el cuerpo vuelva a funcionar «como un reloj»

Más que buscar una sensación de «desintoxicación» inmediata, septiembre debería servir para recuperar la regularidad metabólica, digestiva y conductual que se pierde cuando durante varias semanas cambian nuestros horarios y hábitos.

Dormir a horas más regulares, comer de forma ordenada, volver a cocinar, hidratarse correctamente, consumir alimentos frescos y ricos en fibra, limitar el alcohol y los ultraprocesados y recuperar la actividad física, son gestos que ayudan al organismo a volver progresivamente a su ritmo habitual.

La vuelta de septiembre no necesita una dieta de castigo. Necesita rutina. Porque cuando los horarios se ordenan, el plato recupera su equilibrio, el sueño mejora y el movimiento vuelve a formar parte del día, también resulta mucho más sencillo recuperar el peso y, sobre todo, la sensación de bienestar que teníamos antes de las vacaciones.