CONSEJOS PARA CORRER LA SAN SILVESTRE

Muchos corredores, tanto profesionales como aficionados, están deseando que llegue el 31 de diciembre para participar en una de las carreras más conocidas: La San Silvestre.  El cinco mil es una de las distancias más versátiles y cómodas que existe debido a que es perfecta tanto para los que no han corrido nunca como para los que están acostumbrados a realizar distancias más grandes. Sin embargo, es necesario estar bien preparado cuando suene el pistoletazo de salida para no asumir riesgos innecesarios ni sufrir algún tipo de lesión. Borja Moreno Garranzo, entrenador personal de los Clubes Premium de Wellness&Fitness Holmes Place, ofrece unos consejos útiles para estar bien preparado a la hora de la carrera.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTISTA?

Según Borja Moreno Garranzo, durante el ejercicio físico, la pérdida de agua a través de distintos procesos sucedidos en el cuerpo es evidente; al realizar deporte, la temperatura corporal aumenta y el cuerpo trata de regularla mediante la sudoración, lo cual provoca pérdida de agua.

Una vez que el cuerpo tiene problemas para mantener la sudoración y de este modo regular la temperatura corporal, esta aumenta y hace que haya más riesgo de sufrir patologías graves por calor. Por lo tanto, debemos ingerir agua para mantener la temperatura corporal.

El aporte únicamente de agua durante la actividad física no es la mejor solución: el agua debe ir acompañada de sodio. Además, tenemos que tener en cuenta también la pérdida de carbohidratos, es decir, de glucosa consumida por el músculo para generar las contracciones necesarias para la realización del ejercicio.

Por todo ello, lo más inteligente es hidratarse con estos tres componentes: Agua, Sodio y Carbohidratos. ¿Pero cómo conseguir la hidratación perfecta?

• Antes del ejercicio:

Debemos llegar a la carrera con una hidratación previa adecuada para prevenir los procesos de deshidratación que provoca la realización de deporte. Para ello, debemos tratar de ingerir abundante agua en las 24-72 horas antes de la carrera, ya sea mediante líquidos o alimentos.

Además, debemos llegar con los depósitos de glucógeno llenos para que el músculo tenga glucosa suficiente para realizar las contracciones, por lo que es importante realizar una ingesta de carbohidratos previa a la carrera (arroz o pasta por ejemplo) unas 2 horas y media antes del inicio.

• Durante el ejercicio:

¿Qué carbohidratos debe llevar nuestra bebida durante la carrera?

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono, como son los simples y los complejos. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son la fructosa (contenida en las frutas, la miel o la remolacha), la galactosa (contenida en el maíz dulce o la leche entera), la lactosa (contenida en productos lácteos) o la sacarosa (contenida en nueces, pasta o arroz).

Los carbohidratos simples son de absorción rápida desde el intestino y provocan un pico de glucosa en sangre que no perdura demasiado en el tiempo, mientras que si ingerimos carbohidratos complejos, la absorción será lenta y el aporte de glucosa desde el intestino a la sangre es progresivo y hará que la glucosa en sangre no descienda. Esto último es lo que buscamos para una carrera de media-larga duración para así favorecer el tránsito de la glucosa desde la sangre al músculo.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos pueden ser la maltodextrina, la maltolosa o la isomaltolosa; estos son los polisacáridos que nuestra bebida debe contener para ingerirla durante la carrera.

• Después del ejercicio:

Debemos ingerir agua para recuperar lo perdido junto con socio y los carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno.

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA CARRERA

Como la carrera es por la tarde, la carga de carbohidratos sería en la comida (3 horas antes de la carrera aproximadamente) y los alimentos anteriormente mencionados se podrían consumir unas 2 horas antes.

Si la carrera fuera por la mañana, alimentos como el plátano, la harina de avena, los cereales, pan con mermelada o pavo pueden ser interesantes para el desayuno, ya que aportan carbohidratos que combatirán una posible hipoglucemia tras las horas de ayuno durante el sueño. Como ya hemos dicho anteriormente, debemos tratar de consumir agua durante las 24-72 horas antes y hacer una carga de carbohidratos la noche anterior (arroz o algo de pasta).

Por último, es muy importante no consumir alimentos que no sepamos si nos van a sentar bien o no durante la práctica de deporte para evitar posibles malestares.

RECUPERACIÓN TRAS LA CARRERA

La recuperación empieza en el momento en que cruzamos la meta, reponiendo los depósitos de glucosa, agua y sodio que hemos comentado previamente.

Además, nuestro entrenamiento en los días posteriores debe ser de descarga, con 1 ó 2 sesiones suaves de fuerza y/o resistencia: carrera a un ritmo menor del que hemos realizado la prueba, bicicleta, elíptica y/o ejercicios de fuerza de piernas con cargas corporales o un 60% de la Repetición Máxima del ejercicio.

Borja Moreno Garranzo

Licenciado en CC. De la Actividad Física y del Deporte

Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones

Entrenador Personal en Holmes Place Alegra.